آرش هادیان درمانگر اختلالات جنسی و اضطرابی، مشاور روابط بین فردی
با یادگیری و اجرای مستمر تکنیک‌هایی که در پایین نوشته شده ، میتوانید تا حد زیادی ، هیجانات منفی ناشی از خاطرات تلخ و آزاردهنده گذشته را از ذهن دور کرده و به راحتی با آن خاطرات کنار بیایید یا اثر آن را خنثی کنید
روی یک چیز تمرکز کنید
در مورد یک چیز تصادفی مثل مداد و صندلی حرف نمی‌زنیم. اینکه بنشینید و با تمام تمرکزتان به یک چیز بی‌تحرک نگاه کنید طبیعتا خسته کننده و بی‌مفهوم است. منظور این است که از طبیعت چیزی را انتخاب کنید که می‌تواند یک درخت، یک گل و یا رودخانه باشد. با تمام توان‌تان به آن خیره شوید و به جزء جزء آن توجه کنید.
اگر انتخاب کردید که روی یک درخت متمرکز شوید، دقت کنید که هر یک از برگهای آن چگونه حرکت میکند. روی خطوط و بافت تنه‌ی درخت زوم کنید و ببینید چه طیف‌هایی از رنگها را میتوانید پیدا کنید. به نجوای درخت گوش دهید و نوای باد را که با شاخ و برگها می‌رقصد بشنوید. اگر می‌خواهید روی سگ یا گربه‌ی خانگی‌تان تمرکز کنید تماشا کنید بدنش چگونه با هر دم و بازدمش تکان می‌خورد. ببینید چطور به فضای خالی خیره می‌ماند و چگونه با آرامش به خواب می‌رود. روی بینی او تمرکز کنید و ببینید با هر بویی که به مشامش می‌رسد چطور آن را تکان می‌دهد. وقتی روی یک چیز به تنهایی متمرکز می‌شوید، 100 درصد در لحظه هستید بدون اینکه حتی بفهمید.
نکات مثبتی را در تجارب تلخ بیابید
شاید در نگاه اول حرف مسخره ای به نظر برسد، و شما چیزی جز ناراحتی و عذاب در آن گذشته دردناک نبینید. اما واقعیت این است در هر تجربه ای ، یک سری نکات آموزشی وجود دارد . وقتی شما آن را مد نظر قرار میدهید ، میتوانید از تکرار و تجربه مجدد آن جلوگیری کنید . این همان چیزی است که در زبان عامیانه به آن درس عبرت میگوییم . بهتر است که این نکات را روی کاغذ یادداشت کنید و بارها آن را مرور کنید تا ملکه ذهنتان شود . مرور این نکته های آموزشی مثبت به شما کمک میکند تا هنگام یادآوری خاطرات تلخ ، از ورود هیجانات منفی همراه با آن جلوگیری کنید.
تغییر و تحریف خاطرات تلخ
یک مکان دنج و راحت را انتخاب کرده و آنجا بنشینید. چشم‌های‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. به تاریکی پشت پلک‌تان توجه کنید و سعی کنید فضای تاریک را در مقیاسی بزرگ‌تر تصور کنید آنقدر که سیاهی همه اطراف شما را احاطه کند.
حالا یک تلویزیون را تصور کنید که در مقابلتان قرار گرفته است و حتی‌الامکان این تلویزیون را قدیمی در نظرتان تجسم کنید چون شما در حال بازسازی اتفاقات گذشته‌تان هستید. بعد از این کار حادثه‌ای که باعث دلخوری شما شده است را در صفحه تلویزیون خلق کنید و با دقت به آن نگاه کنید.اتفاقات و شخصیت‌هایی که هنگام به‌وجود آمدن آن حادثه تلخ وجود داشته‌اند را با جزئیات تصویرسازی کنید. سعی کنید صداها را با پیچ یا دکمه روی کم و زیاد کنید. صداهایی که باعث رنجش‌تان شده را کم و آن‌هایی که حس خوبی به شما می‌دهد را زیاد کنید. میتوانید رنگ صورت یا لباس شخصیت‌هایی که در این فیلم سینمایی خودساخته، باعث آزارتان شده است را کمرنگ تصویرسازی کنید. به‌تدریج شخصیت‌ها را حذف کنید و حتی میتوانید نوع جملات آنها را با سلیقه خود تغییر دهید. بعد از اینکه تصاویر کمرنگ و کمرنگ‌تر شد دست‌تان را روی دکمه خاموش تلویزیون بگذارید و تمام صحنه مربوط به آن تجربه تلخ را برای همیشه محو کنید.انجام این تمرین را اگر برای چند بار انجام دهید، می‌تواند کمک زیادی به فراموشی اتفاق تلخ گذشته تان کند.
هنگام مرور و تصویرسازی یک حادثه تلخ، اگر خودتان را در صحنه نمی‌بینید این نشان می‌دهد که شما هنوز غرق در احساسات باقی مانده از خاطرات گذشته هستید. اما وقتی در تصویرسازی تجربه‌های تلخ گذشته خود را هم تجسم کنید، این نشانه خوبی است چون شما به‌عنوان یک تماشاچی به آن اتفاق نگاه می‌کنید و آن صحنه تلخ را از زمان و مکانی که اکنون هستید می‌نگرید.یادتان باشد گذشته تنها یک خاطره است و این ما هستیم که آنها را زنده می‌کنیم.
دنیا را جوری ببینید که انگار دارید فیلم تماشا می‌کنید
وقتی در اتوبوس یا قطار نشسته‌اید، وقتی در کافی شاپ یا رستوران هستید و یا حتی وقتی که طول خیابان را پیاده روی می‌کنید، تصور کنید در سینما جلوی پرده‌ی نمایش هستید. لحظه‌ای کاملا آرام باشید و فقط هر چیزی که در آن لحظه در اطراف‌تان در حال روی دادن است تماشا کنید. این فیلم «زندگی» نام دارد، یک فیلم مستند. این کار سریع‌ترین شیوه‌ی ممکن برای از فکر و خیال بیرون آمدن و پیدا کردن راهی مستقیم به سمت اکنون است.
با یکی از آهنگ‌های دوست داشتنی‌تان برقصید و رها شوید
رقصیدن آزادانه و بی‌قید و شرط بهترین راه برای پاکسازی ذهن از نشخوار فکری و دور راندن افکار مزاحم است که هم حال‌تان را خوب میکند و هم لذتبخش است. منظور ما این نیست که در وسط سوپرمارکت یا ایستگاه اتوبوس شروع کنید به رقصیدن (هر چند اگر شهامت این کار را دارید واقعا تحسین برانگیزید!)، بلکه توصیه می‌کنیم هدفون‌تان را بگذارید، در اتاق‌تان را ببندید و با یکی از آهنگ‌های دوست داشتنی‌تان برقصید و رها شوید.
برای خودتان هدف تعیین کنید
یکی از مهم‌ترین راه‌هایی که در فراموش کردن گذشته به شما کمک میکند، تعیین اهداف برای آینده است. شما باید این واقعیت را بپذیرید که دنیا به آخر نرسیده است و شما ظرفیت‌های زیادی برای دستیابی به چیزهای بزرگ‌تر در زندگی‌تان دارید. خودتان را درحال‌انجام کارهای مهم و قابل‌توجه در آینده، رفتن به دانشگاه، به‌دست‌آوردن شغل دلخواه، شروع کسب و کار جدید، پیداکردن نیمه گمشده تان و… تصور کنید. برای خودتان اهداف بلندمدت و کوتاه‌‌مدت تعیین کنید، برای هر کدام به خودتان مهلت مشخصی بدهید و روند پیشرفت‌تان را دنبال کنید.
یاد بگیرید که ببخشید
یکی از چیزهایی که شما را از نظر عاطفی نابود میکند، روح نابخشایش‌گر است. در دل داشتن کینه‌ی یک نفر، مانند آن است که شما سم بخورید اما انتظار داشته باشید که آن فرد بمیرد. همه‌ی شما این کار را انجام میدهید و فکر می‌کنید که دارید به خودتان لطف می‌کنید اما این کار هیچ فایده‌ای ندارد، جز آنکه شما را از نظر عاطفی درهم می‌شکند.
تنها راهی که میتوانید به‌وسیله‌ی آن گامی برای فراموش کردن گذشته بردارید، بخشیدن هر کسی است که کار اشتباهی در حق شما انجام داده است. فرقی نمی‌کند که چقدر بد دل‌تان را شکسته‌اند، اگر بتوانید به آنها نگاه کنید و با لبخند بگوید «تو را می‌بخشم» – که اصلا کار آسانی نیست – آنگاه خودتان را از قفسی که خود را در آن زندانی کرده‌اید، آزاد می‌کنید. روح نفرت را با عشق جایگزین کنید. برای این کار باید یاد بگیرید حتی وقتی غیر ممکن است، بتوانید ببخشید.
از تلاش کردن برای تحت تأثیر قرار دادن مردم دست بردارید
آیا تابه‌حال احساس کرده‌اید که دیگر، هیچ‌کس شما و تصمیم گیری هایتان را درک نمی‌کند؟ اگر پاسخ شما بله است، احتمالا دلیلش این است که آنها چیزی را که شما می‌بینید، نمی‌بینند و جور دیگری به مسائل نگاه می‌کنند. شما مجبور نیستید برای انجام کارهای موردنظرتان به دیگران توضیح دهید. نباید دائما به‌دنبال تأیید دیگران باشید و نگران آن باشید که از کارتان خوش‌شان می‌آید یا نه. شما نمی‌توانید همه را راضی و خشنود کنید؛ این غیرممکن است. تلاش‌کردن برای راضی نگه‌داشتن همه، هیچ نتیجه‌ای ندارد جز آنکه باعث ناامیدی و یأس شما می‌شود. احتمالا همه‌ی شما با این طرز فکر بزرگ شده‌اید که بهترین روش برای زندگی‌کردن آن است که همه دوست‌تان داشته باشند اما این ممکن نیست. شما هرقدر هم که خوب باشید، همیشه افرادی وجود خواهند داشت که شما را دوست ندارند، چون از شما خوش‌شان نمی‌آید. بپذیرید که این هم بخشی از زندگی است.
برای فراموش کردن گذشته در زمان حال زندگی کنید
همیشه در زمان حال و بدون ترس از آینده زندگی کنید، خاطرات بد را شناسایی کرده و بدون فرار از آنها خاطر خود را آرام کنید. تمامی حواس خود را بر روی کارها و وقایع امروز خود قرار دهید و از لحظه‌ای که در آن هستید لذت ببرید. خود را در میان رودخانه‌ای و استاده رو به سرچشمه تصور کنید. گذشته آبی است که پشت سر شماست و دارد از شما دور می‌شود و هرگز بازنمی‌گردد. آینده آب‌های تمیزی است که از سرچشمه به سمت شما جاریست. بگذارید شرمندگی‌ها، پشیمانی‌ها، ناخرسندی‌ها، اشتباهات، شکست‌ها، کینه‌ها و هر آنچه آزارتان می‌دهد با آب رودخانه شسته شود و نگاهتان را به آب‌های تمیزی که در پیش رو دارید بیاندازید.
از متخصص کمک بگیرید
ممکن است شدت هیجانات منفی ناشی از خاطرات تلخ ، به حدی باشد که فرد را با مشکل مواجه نکند و نتواند هیچکدام از تکنیک ها را استفاده کند یا به تنهایی نتواند خود را با روند تغییر مواجه کند و نیازمند به کمک گرفتن از یک نفر دیگر باشند. بهتر است این فرد یک متخصص باشد تا از بروز خطاهای احتمالی جلوگیری کند . ضمن این که انجام یک سری از روشهای درمانی حتما باید توسط روانشناس یا روانپزشک به انجام برسد . مثل به کار بردن روش ای ام دی آر ، هیپنوتیزم ، طرحواره درمانی ، دارو درمانی و …
