تکنیک های کاربردی افزایش تمرکز

به فرآیند حفظ و نگهداری توجه روی یک موضوع تمرکز گفته می شود. تمرکز، داشتن ذهنی آرام و آسوده است. اگر ذهن شما آرام نباشد و پیوسته در نگرانی و تلاطم باشید باعث اندوه شما در زندگی می شود و شما نمی توانید بسیاری از توانمندی های خود را در زندگی به نحو احسن به کار ببرید.

وقتی از آقای بروسلی پرسیدند شما چگونه توانستید به این تمرکز جادویی دست پیدا کنید تنها جواب او تمرین زیاد بود. بروسلی اعتقاد داشت با تمرین مداوم یک کار ساده، می توان بر آن مسلط شد و سپس دشوارترین کارها را هم به آسانی انجام داد. از بروسلی به عنوان اسطوره تمرکز یاد می‌شود و واقعا هم چنین لقبی لایق اوست. پس توقع نداشته باشید که با انجام یک بار هر کدام از این روش ها ، به طور معجزه آسایی مشکل شما برطرف شود. شما در طول مطالعه این مقاله باید این نکته را در نظر داشته باشید که تمرکز در کار، مهارتی است که با تمرین می‌توان به آن دست یافت.

 

استراحت به عنوان یک روش فوری

شاید از شنیدن این مساله تعجب کرده‌اید. همان‌طور که عضلات ما دچار خستگی می‌شود، مغز ما نیز دچار خستگی می‌شود و گاهی آن‌قدر از آن کار می‌کشیم که دیگر نمی‌توانیم به‌راحتی بر کارمان تمرکز کنیم. پس شما باید یک استراحت هرچند کوتاه به مغز خود بدهید و سپس با تمرکز کافی و کامل به انجام کارتان بپردازید. مراحل زیر به شما کمک می‌کند تا به صورت فوری تمرکز خود را بهبود ببخشید.

۱- از تمام فعالیت‌های فکری خود دست بکشید.

۲- به موضوعات کاری خود فکر نکنید.

۳- مهم‌ترین نکته در این تمرین دوری از موبایل، انجام بازی‌های کامپیوتری، گشتن در اینترنت و چک کردن ایمیل‌هاست.

۴- در این مرحله باید کاری انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد. می‌توانید در یک پارک پر از درخت و گل قدم بزنید. نگاه کردن به نقاشی‌هایی که نشان‌دهنده طبیعت هستند. موسیقی‌های آرامش بخش نیز بسیار مفید است.

تا به این مرحله ذهن‌تان کمی آزاد می‌شود و بر موضوع خاصی تمرکز ندارید و این بسیار خوب است. شما توانسته‌اید به عضله تمرکز که دچار کوفتگی بوده‌است، استراحت دهید. از آن‌جا که تمرکز خاموش شده است، ممکن است که نشخوارهای فکری و پرسه‌زنی‌های ذهن شروع به فعالیت کند. همان‌طور که قبلاً گفتیم اگر تمرکز وجود نداشته‌باشد، مدار مربوط به پرسه‌زنی ذهن شروع به فعالیت می‌کند. پس باید در ادامه به کاری مشغول شوید که این مدار را خاموش کند.

 

محیط کاری آرام و منظم

از مهم ترین مواردی که در افزایش تمرکز شما بسیار مهم و تاثیرگذار است، می توان به محیطی آرام و منظم اشاره کرد. زمانی که محیط شلوغ و بی نظم باشد، شما به خوبی نمی توانید بر روی کارتان تمرکز کنید.

 

نگاه کردن در آینه

در مقابل آینه بایستید، دو علامت را روی یک سطح با چشم خود روی آینه قرار دهید و آن ها را به عنوان دو چشم انسان تصور کنید که به شما نگاه می کنند. در ابتدا ممکن است کمی پلک بزنید، اما بدون حرکت، سر خود را صاف نگاه دارید.

تمام افکار شما باید متمرکز بر نگاه داشتن سر و اجتناب از افکار دیگر در ذهن تان باشد. حالا سر، چشم ها و بدن خود را باز نگه دارید، فکر کنید که شما به یک کسی که به او اعتماد دارید، نگاه می کنید. اطمینان حاصل کنید اتاقی که در آن ایستاده اید، تهویه مناسبی دارد.

نفس عمیق خود را در مقابل آینه تمرین کنید. شما احساس خواهید کرد که هر سلول به هر سلول دیگر نفوذ می کند، دارای احساس آرامش و قدرت می شوید و باعث می شود بیشتر تمرکز کنید. این تمرین باید برای 3 دقیقه انجام شود.

 

تنفس عمیق

روی یک صندلی راحت بنشینید و کمر خود را صاف کنید. حالا یک انگشت را به سمت راست بینی تان فشار دهید و نفس عمیقی بکشید. تا ده بشمارید, نفس را به آرامی بکشید و از سوراخ سمت راست بینی به اندازه ده بشمارید. این تمرین را با سمت دیگر بینی تکرار کنید. این تمرین باید حداقل سه بار تکرار شود.

 

دور شدن از موبایل و شبکه های اجتماعی

امروزه علت نبود تمرکز در بسیاری از افراد استفاده بیش از حد موبایل و شبکه های اجتماعی است.  زمانی که کار می کنید خودتان را موظف به انجام آن کار بدانید و از چک کردن پیام های خود در ساعات کار خودداری کنید. برای افزایش تمرکز در خود بهتر است که گوشی تان را در حالت سایلنت یا پرواز قرار دهید و بعد از اتمام وظیفه اصلی تان به سراغ آن بروید.

 

درمان افسردگی و اضطراب

در موارد قابل توجه از کسانی که دچار عدم تمرکز هستند ، علائم افسردگی و اضطراب دیده میشود. چنان چه احساس ناامیدی، پوچی، بی تفاوتی ، نگرانی های بی دلیل ، استرس ، افکار وسواسی و … دارید و نمی توانید به درستی تمرکز کنید ، ابتدا باید به فکر درمان و خلاصی از این وضعیت باشید.

 

داشتن خواب کافی

علت نبود تمرکز در خیلی از افراد می تواند به مسئله خواب آن ها بستگی داشته باشد. اگر می خواهید به خوبی تمرکز داشته باشید به اندازه کافی در طول شب بخوابید.  هم چنین شاید در روز دچار خستگی شدید بشوید که در این صورت بهتر است کمی چرت بزنید.

 

گرسنه نماندن

یکی از علل اصلی نبود تمرکز که در اکثر افراد مشاهده می شود، گرسنگی است . به همین خاطر توصیه می شود برای افزایش و تقویت تمرکز به اندازه کافی غذا و به ویژه صبحانه بخورید.  حافظه کوتاه مدت به هنگام گرسنه ماندن دچار مشکل می شود.  در اواسط کار خود و زمان های استراحت از میان وعده های مقوی غافل نشوید.

 

سبک زندگی مناسب

برای این که بتوانید تمرکز حواس داشته باشید بایستی سبک زندگی درست و مناسبی را برای خود مهیا کنید. از جمله کارهایی که در این راستا می توان انجام داد عبارتند از؛ ورزش روزانه،  مصرف غذاهای سالم، نبود مصرف فست فود و …

 

دور شدن از فکر های منفی

برای خلاصی از نبود تمرکز فکر های منفی را از ذهن خود بیرون کرده و غر نزنید. این که به گذشته فکر می کنید و مدام در مغزتان  منفی بافی می کنید فقط موجب تقویت  علت نبود تمرکز در خود می شوید. برای رهایی از این افکار آن ها را بر روی کاغذ آورده(این کار به مدیزیت این افکار و آرامش شما کمک میکند) و اجازه دهید در زمان مناسب به سراغشان بروید.

 

افزایش دادن سلامت فیزیکی

فعالیت‌های فیزیکی، انتخاب رژیم غذایی مناسب و همچنین وزنی ایده آل، همگی عواملی هستند که می‌توانند در عملکرد و سطح تمرکز شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، اگر شما از خوردن صبحانه صرف نظر کنید، بعید است که گرسنه قادر به انجام کار‌های خود به بهترین نحو باشید. مراقب سلامت فیزیکی خود باشید، فعال ماندن و خوردن غذاهای غنی در بهبود و تقویت تمرکز شما تاثیر شگرفی دارند.

مواد غذایی تقویت کننده

برای افزایش توانایی‌ها و تمرکز، برخی از خوارکی‌های مانند گردو، آووکادو و شکلات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

گردو: گردو ممکن است عملکرد‌های شناختی را بهبود ببخشد، و سرعت پردازش اطلاعات، حافظه و تمرکز را تقویت کند.

آووکادو: مصرف روزانه آووکادو می‌تواند به بهبود فرآیند‌های شناختی کمک فراوانی کند. این عمل با افزایش سطح لوتئین در مغز اتفاق می‌افتد. در مطالعه‌ای جدید محققان دریافته اند که خوردن مقداری آووکادو در روز، سبب بالا رفتن سرعت پردازش حافظه و مهارت‌های شناختی می‌شود.

شکلات: یا به طور خاص کاکائو، غنی از فلاونول‌ها هستند، فلاونول‌ها ترکیباتی هستند که از روند کاهش توانایی‌های حافظه جلوگیری می‌کنند. در صورت مصرف کاکائو‌ها برای مدت زمان ۳ تا ۵ ماه، متوجه تاثیر مفید آن‌ها در عملکرد مغز خواهید شد.

 

گیرانداختن خودتان

برای تمرکز خودتان را گیر بیاندازید. اصولا همه ما در برخی موارد فراموش‌کاریم. گاهی هم کاملا به صورت عمد چیزی را که دوست نداریم فراموش می‌کنیم. مواردی که ناخودآگاه فراموش کرده‌ایم معمولا مهم‌تر هستند زیرا عجیب است که ما برای کاری هیجان داشته باشیم و آن را فراموش کنیم. اما گاهی به علت مشغله یا سهل‌انگاری خودمان فراموش می‌کنیم که قرار بود چه کاری انجام دهیم. بنابراین برای جلوگیری از حواسپرتی لازم است مدیریت زمان را به خوبی یاد بگیریم و اینگونه خودمان را گیر بیاندازیم.

می‌توانید جمله‌ای نسبتا طعنه آمیز در یادآوری‌های تلفن همراه خود بنویسید که در تاریخ معین ان جمله را به شما نشان دهد. مثل: مرسی که فلان کار را انجام دادی!! یا می‌توانید به فردی که هرروز او را می‌بینید بسپارید که شما را در موارد لازم گیر بیاندازد و موارد مهم را به شما یادآوری کند.

 

استفاده از روش عنکبوتی

وقتی که تار عنکبوتی را تحریک کنید و تار تکان بخورد، عنکبوت نسبت به جنبش تار از خود واکنش نشان میدهد و میخواهد علت حرکت را بیابد. ولی وقتی این عمل چندین بار تکرار میشود،خواهید دید که عنکبوت دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس العملی از خود نشان نمی دهد متوجه میشود که حشره ای به دام نیفتاده است. این روش را یاد بگیرید و ذهن خود را پرورش دهید و در برابر حواس پرتی تسلیم نشوید. شما باید تمرکزتان را بر روی هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید. از قبل با خود وعده کنید که اگر سر وصدایی آمد و کسی رفت و آمدی کرد ، من حواسم را پرت نمیکنم. در حین مطالعه به وعده ی خود پای بند و نسبت به افکار مزاحم بی تفاوت باشید.

 

شفاف کردن انگیزه و دلیل

یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است؛ ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم. گاهی این بی‌انگیزه بودن به این صورت است که نمی‌دانید چرا انجام یک کار خاص، به دستیابی به هدفی کمک می‌کند و گاهی نیز اصلا نمی‌دانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنید. وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان خواهد شد.

 

تکنیک پومودورو را امتحان

تکنیک پومودورو (Pomodoro technique) می‌تواند راهی برای تمرین دادنِ مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید. برای اجرای تکنیک پومودورو باید به‌مدت ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید. برای هر ۴ دوره‌ی ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید. در نهایت به جایی می‌رسید که حتی متوجه‌ گذشت این ۲۵ دقیقه نمی‌شوید!

 

مراقبه (مدیتیشن)

مراقبه مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می‌کند که اراده‌ قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینید، به‌ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کرده‌اید. کافی است که چشم‌هایتان را ببندید و مثلا خود را در حال خوردن سیب مجسم کنید و بر حس‌هایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می‌دهد. با این کار موفق می‌شوید تمرکز خود را به‌مدت ۱۰ دقیقه روی یک چیز معطوف کنید.

 

نگاه کردن به دوردست

بسیاری از ما اغلب ساعات بیداری خود را به زل زدن به نمایشگر های دیجیتال می گذرانیم. این کار می تواند به چشم های ما آسیب بزند و واضح دیدن اجسام را برای ما دشوار کند. به این ترتیب پردازش این تصویر مات و مبهم برای مغز ما نیز دشوار تر خواهد بود. برای اینکه کمی از فشار وارده به چشم ها بکاهید، چند دقیقه به چیزی در دوردست زل بزنید. پزشکی قانون 20-20-20 را برای این کار پیشنهاد می کند. او درباره ی این قانون می گوید: «هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چیزی در فاصله ی 20 متری چشم بدوزید».

 

استفاده از تمرینات ذهن آگاهی زیر

1) تمرین دست:

دست هایتان را به مدت 10 ثانیه محکم کنید و بعد آن ها را رها کنید. حالا بر روی این که دستان شما چه احساسی دارند و تا زمانی که می توانید تمرکز کنید، تمرکز کنید.

2) حس بویایی:

بو کشیدن کمی تندی از قبیل دانه قهوه، عطر و غیره را امتحان کنید. حالا به چیزی که این بو به بینی و یا مغز شما می دهد، توجه کنید و ببینید چه احساسی آنها را زنده می کند.

3) تمرین فیلمی:

در حالی که تماشای یک فیلم به نحوه جذب شدنتان به فیلم توجه می کند. دقت کنید که چه احساسی در این فیلم وجود دارد و یک یادداشت از آن بردارید.

4) تمرین موسیقی:

موسیقی مورد علاقه خود را بنوازید یا پخش کنید و به دقت به آن گوش دهید. دقت کنید که این موسیقی چه احساسی به شما می دهد. چه احساسی باعث بیرون آمدن آن می شود؟ اگر برخی از خاطرات بیرون می آیند، آن خاطرات باعث می شوند شما چه چیز را احساس کنید؟ شما حتی می توانید با احساسات خود درگیر شوید تا بدانید آن ها تا کجا شما را خواهند برد.