آرش هادیان درمانگر اختلالات جنسی و اضطرابی، مشاور روابط بین فردی
میزانی از استرس، نگرانی، ترس و اضطراب در زندگی نه تنها بد نیست، بلکه میتواند کمک‌کننده باشد و فرد را برای مقابله با تهدیدات پیش رو ر زندگی آماده کند و برای آن برنامه داشته باشد. ولی وقتی این استرس، نگرانی، ترس و اضطراب تشدید میشود و تداوم می‌یابد، از حالت طبیعی خارج شده و بیمارگونه میشود و واکنش‌های متعددی از جمله واکنش‌های جسمانی، شناختی، عاطفی و رفتاری را به راه می‌اندازد. همه افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند، ترکیبی از این 4 مولفه را گزارش می‌کنند.
واکنش‌های جسمانی شامل افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن، خشکی دهان، لرزش، سرگیجه، تند و کوتاه شدن تنفس، سر درد و درد عضلانی، تحریکپذیری، خستگی، ناراحتی معده- روده (سوء هاضمه، تهوع، یبوست، اسهال)، تکرر ادرار، کاهش انرژی، احساس خستگی، مشکلات خواب، تغییر اشتها و … است.
مولفه شناختی شامل افکار و باورهایی در این مورد که فرد آسیب دیده و یا کنترل خود بر موقعیت را از دست میدهد. لذا استرس منجر به کاهش توانایی تفکر، کاهش توانایی توجه و تمرکز، مشکلات مربوط به حافظه و به یادآوردن مطالب، بزرگنمایی و فاجعه سازی مشکلات و … میشود.
واکنش‌های عاطفی شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریکپذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و … میشود.
واکنش‌های رفتاری شامل اجتناب از موقعیتهای خاص، پرسش های مکرر در مورد رو به راه بودن اوضاع، دائم به دنبال خاطرجمع بودن، سرزنش دیگران، گسترش شایعات، وابستگی به الکل و مواد و … میشود. در شرایط جاری، ویروس کرونا نگران‌کننده است و نیاز به توجه و مراقبت دارد، به ویژه در زمانی که احساس تهدید می‌کنیم و توانایی لازم برای مقابله با آن را نداریم، طبیعی است که دچار ناراحتی، نگرانی، اضطراب و ترس شویم.
یکی از اولین اقدامات، این است که ما در زمان تجربه اضطراب، با این فرایند آشنا بشویم و آن را در خودمان مورد بررسی قرار بدهیم و ابعاد آن را ببینیم . این کار یعنی تجزیه اضطراب به عناصر تشکیل دهنده آن که برای شروع میتواند تا حدودی کاهنده اضطراب باشد.
در زمینه کاهش اضطراب مداخلات دو دسته هستند؛ موقتی و پایدار . موقتی ها ، فوری هستند و در عین حال ناپایدار ، با این حال میتوانند به راحتی اضطراب را تسکین می‌دهند و در مقابل، مداخلات پایدار وجود دارند که این مداخلات عوامل ایجاد کننده اضطراب را مورد هدف قرار می‌دهند. معمولا مداخلات پایدار به کمک یک روانشناس یا روانپزشک انجام میشود و شامل یک فرایند درمانی است که پشت پرده ذهنیت ها ، شناخت ها و خطاهای شناختی را مورد بررسی قرار میدهد و به ما جور دیگر فکر کردن ، جور دیگر نگاه کردن و راهکارهایی متفاوت از آنچه قبلا بود ، در حل کردن مسائل را یاد میدهد
در ادامه ابتدا به توضیح تکنیکهای زودبازده و فوری میپردازیم و البته بیان این نکته لازم هست که این تکنیکها با وجود موقتی بودن ، در صورت استمرار و تبدیل شدن به یک عادت میتوانند به صورت همیشگی اضطراب را از ما دور کنند.
1- فرمان ایست
اولین تکنیک سنتی توقف فکر، تکنیکی است که از فرمان ”ایست“ جهت جایگزین کردن افکار منفی استفاده می کند. دلایل موفقیت این نوع از توقف فکر را اینگونه بیان می کنند: -1 فرمان“ایست“ به عنوان یک تنبیه عمل می کند و رفتاري که به طور مدام تنبیه شود به احتمال زیاد منع خواهد شد.
گام اول : تهیه لیستی از افکار استرس آمیز
بر روي یک برگه ي سفید افکار غیر منطقی، استرس آمیز و بی فایده ي را که به عادت تبدیل شده و توقف آنها براي شما سخت است، را بنویسید.
گام دوم : تصویرسازي فکر
چشمهایتان را ببندید و موقعیتی را که فکر استرس آمیز احتمالا اتفاق می افتد را تصویر سازي کنید. در هنگام تصویر سازي موقعیت سعی کنید هم به افکار نرمال و هم به افکار وسواسی اجازه حضور دهید. از این طریق، شما می توانید افکار استرس آمیز را در حالیکه به جریان از افکار سالم اجازه می دهد تداوم داشته باشند، متوقف می کنید.
گام سوم : توقف افکار
کرونومتر یا ساعت زنگ داری را براي سه دقیقه تنظیم کنید. در حالت آرامش و سکوت چشم هاي خود را بسته و به افکار استرس آمیز به شیوه اي که در گام دوم شرح دادیم فکر کنید. زمانیکه صداي زنگ را شنیدید، با صداي بلند یا به صورت کلامی یا در ذهنتان بگوید“ایست یا بسه“شما همچنین می توانید با یک سری اعمال، افکارتان را با تمرکز کردن روي چیزی دیگر منحرف کنید. به عنوان مثال می توانید از خودتان نیشگون بگیرید. سی ثانیه بعد از گفتن ”ایست“ هدفی را در نظر تجسم کنید. اگر در این هنگام افکار استرس آمیز برگشتن دوباره با صداي بلند ”ایست“ بگوئید.
گام چهارم : تکمیل فرایند توقف فکر
زمانیکه شما در چندین مورد موفق شدید با فریاد زدن فرمان ”ایست“ افکار منفی را متوقف کنید، اینبار جهت توقف فکر با صداي عادي فرمان ”ایست“ می دهید. بعد از اینکه موفق شدید افکار را با استفاده از بیان عادي متوقف کنید، توقف فکر را با استفاده از بیان آرام (نجوا کردن) ”ایست“ ممکن می سازید. زمانیکه نجوا کردن براي توقف افکار استرس آمیزتان کافی بود دیگر از یک فرمان آوایی استفاده نمی کنید. بلکه به گونه اي فرض می کنید که فریاد ”ایست“ را درون ذهنتان می شنوید. در این قسمت دیگر فرمان ایست را باصدا یا نجوا بیان نمی کنید بلکه تنها لبهایتان را حرکت می دهید مانند اینکه شما بخواهید با صداي بلند بگویید ایست.
موفقیت در این مرحله بدان معناست که شما می توانید افکارتان را چه زمانیکه تنها هستید و چه در زمانیکه در جمع قرار دارید بدون جلب توجه دیگران به خودتان متوقف کنید .
گام چهارم : جانشین سازي افکار
آخرین مرحله توقف فکر ، شامل جانشین سازي فکر است. به جای افکار وسواسی از جملات مثبت و یا تصوراتی که براي وضعیت که در آن هستید مناسب است، استفاده کنید. براي مثال، اگر از سفر با هواپیما ترس دارید، شما باید به خودتان بگوید:“پرواز با هواپیماهاي تجاري بسیار امن تر هستن از هواپیماهای از نوع حمل و نقل. پس از این لحاظ خیالم راحته و می تونم استراحت کنم“. چندین جملات مثبت جایگزین را براي گفتن به خودتان آماده کنید چراکه برخی جملات ممکن است قدرت خودشان را بعد از تکرار زیاد از دست بدهند. برای مثال «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من از پس این بحران برخواهم آمد» یا «من نهایت تلاشم را خواهم کرد»، «من بدن مقاومی دارم و سیستم ایمنی خودم را تقویت کرده‌ام»، «من از خودم مراقبت می‌کنم»، «من از پس این بیماری بر می‌آیم» یا شعار اصلی این روزها «من کرونا را شکست می‌دهم»؛ زمانیکه این عبارات مثبت، واقع‌گرایانه و متناسب با نیازها و شرایط شما باشد، بهترین اثر را کاهش استرس و اضطراب دارد.
2- ضربه با کش لاستیکی
یک کش لاستیکی را دور مچ خود بیاندازید. هر وقت می‌خواهید جلوی یک فکر ناخواسته را بگیرید، تا جایی که کش پاره نشود آن را بکشید و رها کنید. ضربه ای که به مچ دست وارد میشود ، باعث از هم گستگی افکارتان خواهد شد. بعد از آنکه جلو فکر ناخواسته را گرفتید، فکر یا تصویری مطبوع را که موجب آرامش شما میشود به ذهن بیاورید. این فکر یا تصویر نباید ارتباطی با آن فکر مزاحم داشته باشد. برای مثال، میتوانید به بازی کردن با دوستان خود یا بیرون رفتن با دوست صمیمی خود فکر کنید. یا میتوانید خودتان را در ساحل دریا تصور کنید. این تصویر یا ایده جدید نباید با فکر آزاردهنده شما مرتبط باشد. با تکرار این عمل در موقعیتهای مختلف ، میتوانید از شدت افکار اضطراب زا کم کنید.
شما میتوانید روش «فرمان ایست» یا «استفاده از کش» را با تنفس های عمیق همراه کنید0 زمانی که افکار منفی به ذهنتان آمد و به آنها فرمان ایست دادید و یا کش لاستیکی را کشیدید، سپس سعی کنید به طور عمیق ، آهسته و متناوب، نفس بکشید و شروع به شمردن نفس های خود کنید. دم اول را با یک بشمارید و بازدم را با دو و به این ترتیب تا شماره چهار بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. و این کار را تا رسیدن به آرامش کامل تکرار کنید.
3- تنفس عمیق
تنفس عمیق از روشهای مؤثر تنش‌زدایی است که موجب آرامش زیاد ماهیچه‌ها میشود، در ادامه شیوۀ صحیح تنفس عمیق آموزش داده میشود.
روی صندلی یا مبل بنشینید. پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف نگه‌دارید و دست‌هایتان را روی پاها قرار دهید
با بینی نفس بکشید و تنفس عمیق داشته باشید. بدون کوچک‌ترین فشاری بگذارید شکم منبسط شود. تصور کنید هوا وارد شکمتان میشود
هنگام نفس کشیدن تصور کنید سینه و شش‌هایتان از هوا پر شده است. احساس کنید سینه کاملاً منبسط شده و شانه‌هایتان اندکی بالا آمده‌اند. شانه‌هایتان را در حالت آرامش نگه دارید. تصور کنید هوا شکم و سینۀ شما را پر کرده است
از راه بینی به‌آرامی نفس بکشید. عمل بازدم، باید طولانی‌تر از دم باشد
این تنفس را به مدت یک دقیقه انجام دهید. در همان وضعیت بمانید و خود را زیاد خسته نکنید. روی نگه‌داشتن خود در حالت تنفس عمیق و آرامش کل بدن تمرکز کنید.
4- تن‌آرامی یا تنش زدایی عضلانی
تن‌آرامی یا تنش‌زدایی ، مهارتی است که میتواند موجب کاهش تنیدگی و اضطراب در افراد شود و آنها را در راستای کاهش فشارهای درونی یاری دهد. در این روش، در ادامۀ تکنیک تنفس عمیق، فرد باید فکر خود را بر قسمت‌های مختلف بدن خود متمرکز کرده و در حین نفس کشیدن عضلات آن قسمت را ابتدا سفت و سپس سست کند. برای این کار باید از انگشت هر دو پا شروع کنید و به‌تدریج به طرف بالا بروید و به نوبت بر روی قسمت‌های بعدی بدن تمرکز کنید تا به عضلات صورت برسد. فرد پس از تمرکز روی هر قسمت باید با کشیدن نفس عمیق آن را منقبض و سپس آرام رها سازد. شما نیز روزی یک بار، مهارت تن‌آرامی را تمرین کنید. مهارت‌های تن‌آرامی را درست در زمانیکه دچار تنش می‌شوید، یا قبل از اینکه درگیر فعالیت‌هایی شوید که به‌طور بالقوه ایجاد تنش می‌کنند، به‌کار گیرید. در هر زمان که مضطرب هستید، تن‌آرامی را اجرا کنید.
5 – توجه آگاهی و شناسایی هیجانات و تمایز آنها
یکی از روش‌هایی که به تنظیم هیجانات کمک می‌کند، شناسایی هیجانات و تمایز آنها از یکدیگر است. اولین مرحلۀ شناسایی هیجانات، توجه به محرک یا رویداد تحریک‌کنندۀ حالت هیجان است. شناسایی هیجان کمک می‌کند تا برچسب درستی به هیجان تجربه‌شدۀ خود بزنید. برای مثال من مضطربم، من دچار استرس و تپش قلبم، من غمگینم، من خوشحالم. رسیدن به حالت توجه آگاهی سبب میشود که شخص بتواند هیجان اولیه‌ای را که تجربه کرده، شناسایی کند و به آن برچسب درستی بزند.
6 – بازسازی شناختی و به چالش کشیدن فکر منفی
برخی مواقع تفسیر ما از رویدادی که تجربه کرده‌ایم یا افکار و خاطراتی که در ذهن ما وجود دارد، میتواند در ایجاد هیجانات منفی مثل اضطراب یا استرس نقش داشته باشد. بنابراین باید گسترۀ تفکرات منفی فرد دربارۀ موقعیت استرس‌زا یا در مورد خودش را زیر سؤال ببریم و آنها را جایگزین کنیم. برای نمونه دربارۀ افکار منفی می‌توان به انتظار ابتلا به بیماری، تصور ضعیف و ناتوان بودن، اشتغال فکری به مورد تمسخر واقع شدن و در نتیجه سرکوب کردن خود و احساس ناشایستگی و بی‌ارزشی ناشی از افکار اشاره کرد.
افکاری مانند «به‌نظر می‌رسد من بیشتر از دیگران به این بیماری مبتلا می‌شوم» را می‌توان زیر سؤال برد. به این صورت که من نیز مانند دیگران هستم. خطر احتمال ابتلا برای همه یکسان است و تفاوت اصلی در رعایت بهداشت و تقویت سیستم ایمنی است.
7- استفاده از تجسم و تصویرسازی ذهنی
این تکنیک اغلب با تنفس عمیق یا تمرینات آرمیدگی ترکیب میشود. تجسم را نیز می‌توان به‌عنوان راهبرد تمرین برای پیش‌بینی رویداد استرس‌زا به‌کار برد؛ برای مثال اگر اضطراب سخنرانی دارید، آن سخنرانی را چند بار در ذهن مرور کنید، واکنش مخاطبان را تصور کرده و حتی تجسم کنید بر هر مشکل احتمالی به‌وجودآمده فائق می‌آیید. در مورد بیماری‌ها می‌توان تجسم کرد که توانایی شما در مقابل بیماری بالاست و در صورت ابتلا به آن بر بیماری فائق آمده‌اید.
در زمان استرس سعی کنید موارد زیر را به‌صورت تصویرسازی ذهنی به‌کار ببندید:
خود را در موقعیتی بین محیط آرام و تصاویری از موقعیتی استرس‌زا قرار دهید
استرس‌ها و نگرانی‌هایی را که هر روز برایتان به‌وجود می‌آید، روی کاغذ بنویسید، تا بزنید و در صندوقچه‌ای قرار دهید؛
تصاویر نگرانی‌ها و سایر تصورات را یکی یکی از بین ببرید و در سطل زباله بیندازید.
با اجرای فن تصویرسازی ذهنی خواهید دید که یکی از روشهای مهم کاهش استرس است که می‌توان آن را روزانه به‌طور مرتب استفاده کرد.
8- مصرف دارو
از جمله مداخلات فوری دارو است که باید تحت نظر روانپزشک مصرف شود و باید توجه داشت که دارو اگر چه میتواند آرامش دهد، اما مشکلات را بر طرف نمی‌کند مگر اینکه مشکلات، ریشه زیستی داشته باشند.
9- شوخ‌طبعی و ایجاد اوقات شادی
هیچ چیز مانند بودن در خانه با حالت شاد، به شما کمک نمی‌کند روزی پراسترس را پشت سر بگذارید. سعی کنید با اعضای خانواده فضایی شاد و گرم داشته باشید و تفریحات مشترکی را پایه‌ریزی کنید. درصورتی‌که تنها زندگی می‌کنید، سعی کنید، یک جفت ماهی قرمز بخرید و در آکواریوم نگه‌دارید. داشتن لحظات خوشایند و شاد و خندۀ خوب روی ضربان قلب، فشار خون، گرفتگی عضلات و موقعیتهای استرس‌زا، تأثیری شگرف می‌گذارد.
10- مدیریت رسانه
بیش از دو تا چهار ساعت در روز تلویزیون تماشا نکنید. تصمیم بگیرید که چه برنامه‌ای را می‌خواهید تماشا کنید و فقط برای تماشای آن برنامه، تلویزیون را روشن کنید. برای باقی ساعات روزانه برنامه‌ریزی‌های دیگری مثل بازی، کارهای منزل، مطالعه و غیره داشته باشید. برای استفاده از تبلت و موبایل نیز برنامۀ مشخصی را تعیین کنید.
گاهی ، اضطراب بیش از حد درباره یک موضوع خاص منجر به بروز رفتارهای نادرست می شود. برای مثال اضطراب ناشی از ابتلا به کرونا می تواند شما را مجبور کند مکرراً اخبار اشتباه یا ناخوشایند را دنبال کرده و حتی آن ها را برای دیگران ارسال کنید و در مقابل، پیام های درست و دستورالعمل های علمی را ندیده بگیرید. از طرفی دیگر برخی از رسانه ها و شبکه ها با بزرگنمایی خطرات باعث اضطراب بیشتر در بین مردم می شوند. افراد مبتلا به اضطراب ممکن است دائما اخبار های مربوط به این بیماری را در رسانه ها و شبکه های اجتماعی نامعتبر دنبال کرده و چرخه ها ی اضطراب خودشان و دیگران را تشدید کنند.
11- تمرین و ورزش
ضربان قلب عادی خود را به دو برابر برسانید؛ از طریق ورزش و تمرین دست‌کم ۴ جلسه در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در هر روز. روزانه نرمش داشته باشید و تنش‌های جسمانی خود را از طریق ورزش کاهش دهید.
12- سایر روشهای فوری
- روش دیگر روش ذهنی است که حتی در ادیان و مذاهب باستانی هم قدمت دارد؛ در این روش با تسبیح ذکر عام یا حتی واژه‌ای که دوست دارید را تکرار کنید. اگر چیزی را تکرار کنید ذهن آرام میشود. هر چیز تکراری که آزار دهنده نباشد ذهن را خسته می‌کند و جلوی فکر کردن ذهن را می‌گیرد. تکان دادن پا و دست و کارهای تکراری که گاهی بعضی انجام می‌دهند نیز ذهن‌شان را آرام می‌کند. هر کار تکراری که دوست دارید را انجام دهید تا اضطرابتان کم شود.
- یک روش ساده این است که وقتی استرس دارید -ترجیحا با چشم بسته- خود را تبدیل به مرده کنید؛ وقتی خیلی بی‌حرکت می‌شویم اول اضطراب بالا می‌رود اما بعد آرامش دهنده است. این تکنیک به خواب کمک می‌کند و می‌توانیم راحت بخوابیم. در این روش نسبت به آنچه در بدن اتفاق می‌افتد، آگاه باشید، اما لازم نیست تکان بخورید؛ اجازه دهید بدن و ذهن وقار پیدا کند. وقتی شما سکوت می‌کنید، افکار به ذهن می‌آید اما شما باید همچنان آرام باشین و آرامش خود را حفظ کنید. باید افکار از کانال ذهن عبور کند تا به آرامش برسید.
- زمانی که احساس تنش یا نگرانی دارید، شروع کنید به شمارش ، به این صورت که از عدد 100 ، به صورت 3 تا 3 کم کنید و روی شمارش صحیح به صورت 3 تایی تمرکز داشته باشید.
- با وجود اینکه تکرار این تکنیکها ، در یک دوره 20 تا 40 روزه میتوانند ، اثرات دائمی از خودشان ، جا بگذارند ، در بعضی از موارد لازم است که از روش های دیگری مثل مراجعه به روانشناس و کار کردن روی عوامل زیربنایی در درمان اضطراب استفاده شود.
