خانه / مسائل عصبی-روانشناختی / رسیدن به آرامش با تمرینات مایندفولنس
تکنیکهای ذهن آگاهی

رسیدن به آرامش با تمرینات مایندفولنس

ریشه بسیاری از بیماری‌ های روانی و جسمی، به افکار بر می‌ گردد، افکاری که راه خود را نمی‌ یابند و نمی‌ دانند چه چیزی را می‌ خواهند و دائماً در تعارض و سرگردانی و گم کردن خویشتن خویش، به جستجو می‌ پردازند.

ذهن‌ آگاهی، یعنی حواس جمعی کامل، نسبت به تک‌ تک اتفاقاتی که همین الان و همین جا در زندگی ما دارد رخ می‌دهد. ما چه ذهن‌ آگاه باشیم و چه نباشیم، این اتفاقات بالاخره رخ می‌ دهند. اما وقتی در حالت ذهن‌ آگاهی هستیم، تک‌ تک این رخداد‌ها را می‌ بینیم و با تمام وجود حس می‌ کنیم و در می‌ یابیم.

ذهن‌ آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارند رخ می‌ دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌ سواد، بتواند ذهن آگاه باشد؛ اما یک استاد دانشگاه، با سال‌ ها تجربه‌ ی تدریس، نتواند آن را دریابد.

 

اجزای مایندفولنس شامل موارد زیر میباشد :

آگاهی : این جنبه ای از انسان بودن است که باعث می شود شما از تجربه های خود، آگاه باشید و از آن ها خبر داشته باشید. بدون آگاهی، هیچ چیزی برایتان وجود نخواهد داشت.

یا توجه : توجه عبارت است از آگاهی متمرکز. آموزش مایندفولنس، توانایی شما را برای حفظ توجه افزایش می دهد و خواهید توانست، هر جا و هرطور که اراده می کنید، توجه خود را متمرکز نگه دارید.

به یاد آوردن : این جنبه از مایندفولنس، درباره این موضوع است که چگونه می توان همیشه به یادبیاورید که از لحظه ای به لحظهٔ دیگر، به تجربه های خود توجه کنید. افراد خیلی زود و آسان فراموش می کنند که مایندفول باشند.

 

سه ویژگی ذهن آگاهی

خلق یک طبقه بندی جدید

پذیرا بودن اطلاعات جدید

آگاهی از دید و زوایای دید ژرف‌ تر و بیشتر

 

توجه صبورانه یا آگاهی بدون انتخاب

در تمرینات مایندفولنس، منحرف شدن ذهن نیز به سادگی به عنوان رویدادی دیگری است که مورد مشاهده قرار می گیرد. افراد، آموزش می بینند تا به همه رویدادها، به همان شکلی که روی می دهند توجه کنند، بدون قضاوت کردن درباره ارزش یا اهمیت آن ها.

این حالت مشاهده بدون قضاوت از جریان تغییر مدام محرک ها، به همان شکلی که ظاهر می شوند را، توجه صبورانه، یا آگاهی بدون انتخاب می گویند.

 

خصوصیات فرد ذهن آگاه و تفاوت او با یک فرد معمولی

فرد ذهن‌ آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌ داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌ کند. شاید به همین دلیل است که اکثر اوقات، فرد ذهن‌ آگاه بیشتر شبیه بچه‌ ها به نظر می‌ رسد، تا آدم بزرگ‌ ها.

اگر شما فکر می‌ کنید اشتباه کرده‌ اید و یا دیگران فکر می‌ کنند شما شکست خورده‌ اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز گردش ذهن در لابه لای تصاویر حافظه و ایده‌ ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

فرد ذهن‌ آگاه در هر لحظه با ارادە خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌ کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت، بلافاصله به خاطر ذهن‌ آگاه بودنش، این انحراف فکر را می‌ فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند، دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌ کند.

فرد ذهن‌ آگاه خیلی حواس جمع است. بهرە وری و کارآیی او در فعالیت‌ های زندگی عالی است. چون با تمام توجه هر کدام از کارهای روزمره‌ اش را انجام می‌ دهد. او سرشار از انرژی است، چون انرژی حیاتی‌ اش را روی افکار بی‌ ربط هدر نمی‌ دهد.

فرد ذهن‌ آگاه در زمان حال، حضور کامل دارد؛ در حالی که فرد معمولی، در گذشته و آینده زندگی می‌ کند و هیچ سهمی از حیات را برای همین الان زندگی‌ اش کنار نمی‌ گذارد.

 

هفت عنصر اساسی ذهن‌ آگاهی

  ۱- بی‌ قضاوتی : یعنی بدون پیش داوری و حذف و تأیید، با زندگی برخورد کنیم و بخش نهفته‌ درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.

  ۲- صبور بودن : یعنی حوصلە داشتن، شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات، برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.

  ۳- داشتن ذهنی باز : یعنی درک همه چیز، همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت‌ های زندگی بی‌ کم و کاست، همانگونه که هستند.

  ۴- اطمینان داشتن : یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی «ذهن‏‌ آگاه» شدن در وجود همە ی آدم‌ ها هست و هر انسانی می‌ تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی‌ اش حفظ کند. یعنی یقین داشتن که درست‌ ترین شیوە زندگی، ذهن‌ آگاهی است.

  ۵- اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن : یعنی به جای فرار از لحظەی الان و مشغول ساختن عمدی خود به انجام یک کار (و چه بسا کارهای بی‌ فایده)، بپذیریم که «بودن» و «حضور ذهن داشتن» در لحظە ی «اکنون»، بسیار ارزشمند‌تر از انجام هر کار دیگری است.

  ۶- پذیرفتن واقعیت‌ های زندگی در هر لحظه : به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همین طوری که واقعاً هست، بپذیریم و آن‌ ها را انکار نکنیم. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست، خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست، آماده می‌ کنیم.

  ۷- دلبسته نبودن و‌‌ رها کردن : یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم، یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!

 

اگر این هفت عنصر کلیدی، در وجود یک شخص پیدا شود، آن شخص را می‌ توان یک فرد ذهن‌ آگاه دانست. و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شود، او از حالت ذهن‌ آگاهی دور می‌ شود. حال فرقی نمی‌ کند که آن شخص پنجاه سال تمرین ذهن‌ آگاهی کرده باشد یا پنج دقیقه.

 

مزایای مایندفولنس

ریلکس کردن بدن

ارتباط دوباره با بدن

تقویت سیستم ایمنی بدن

کاهش درد

آرامش ذهن

توجه به افکار

تصمیم گیری بهتر

توجه به حواس پنجگانه

 

ده تمرین ساده برای رسیدن به ذهن آگاهی

 

  • از دست مخالف استفاده کنید

هر روز برای انجام کار‌های روزمره از دست مخالف خود استفاده کنید (اگر راست دست هستید از دست چپ استفاده کنید و برعکس). این کار‌ها می‌تواند شامل غذا خوردن، شانه کردن مو و مسواک زدن باشد.

  • کلمات پرکننده را حذف کنید

حواستان به استفاده از کلمات پر کننده باشد و سعی کنید آن‌ها را در صحبت کردن خود حذف کنید. پر کننده‌ها کلماتی هستند که معنی خاصی را به آنچه می‌گویید اضافه نمی‌کنند. مثلا «هوم»، «اِ»، «خب»، …. علاوه بر حذف کلمات پر کننده سعی کنید بفهمید چرا تمایل به استفاده از آن‌ها دارید و در چه شرایطی و به چه منظوری آن‌ها را به کار می‌برید؟

  • روزه‌ رسانه

به مدت یک هفته به سراغ هیچ رسانه‌ای نروید. رسانه‌ها شامل رسانه‌های خبری، رسانه‌های اجتماعی و سرگرمی هستند. به رادیو، آیفون، یا سی دی گوش ندهید؛ تلویزیون، فیلم یا کلیپ ویدئویی نبینید. در اینترنت گشت نزنید. مجبور نیستید وقتی کسی در مورد اخبار حرف می‌زند گوش‌هایتان را بگیرید، اما از داخل شدن در صحبت در مورد اخبار پرهیز کنید.

خب چه کاری دارید که به جای آن انجام دهید؟ بخشی از این تمرین ذهن آگاهی کشف راه‌های جایگزین استفاده از رسانه‌هاست.

  • احساس گرما و سرما

در این هفته به احساس گرما و سرما توجه کنید. به هر نوع واکنش فیزیکی یا هیجانی نسبت به دمای هوا یا تغییرات آب و هوایی توجه کنید. تمرین کنید که صرف نظر از اینکه دمای هوا چه باشد احساس راحتی کنید. وقتی ذهنتان می‌گوید «خیلی گرم است» یا «خیلی سرد است» آن را باور نکنید. تجربه‌ی گرما و سرما را در بدنتان بررسی کنید.

  • تصویر سازی ذهنی

در این تکنیک مایندفولنس، یک تصویر ذهنی از یک شی خاص یا فرد خاص می‌سازیم که موجب می‌شود تمرکزمان در یک نقطه جمع شود و در لحظه اکنون حاضر باشیم. هدف در این جا این است که بتوانیم به وسیله تصویرسازی راحت‌تر تمرکز کنیم و به خودمان فشار نیاوریم زیرا خود این مسئله هم باعث حواس پرتی می‌شود.

  • تنفس آگاهانه

آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفستان متمرکز شوید. با دم و بازدم آرام شروع کنید. یک چرخه تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد. از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفس تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود. افکارتان را رها کنید. مسائلی که بعدا باید انجام بدهید یا پروژه های جاری که به توجه شما نیاز دارند را نیز رها کنید.

هدفمند به تنفس خود توجه کنید.  هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما میشود و شما را پر از زندگی می‌کند و سپس از دهان خارج می‌شود. حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.

اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان های کوتاه دو دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن را افزایش دهید.

  • آگاهی درحال استراحت

برخلاف تکنیک تصویرسازی یا تنفس، در این تکنیک مایندفولنس به ذهن‌مان اجازه می‌دهیم استراحت کند و فقط از افکار و احساساتی که در ذهن در حال گذر هستند آگاه باشیم و درک کنیم که این افکار می‌آیند و می‌روند و نیاز نیست روی آن‌ها بیش از حد تمرکز کنیم فقط کافی است در لحظه اکنون باشیم.

  • اسکن بدن

این روش از مدیتیشن به عنوان یک راه ارتباطی به جسم استفاده می‌کند به این صورت است که شما به طور فرضی از سر تا پای خود را اسکن می‌کنید و از هر ناراحتی یا درد جسمانی در هر قسمت بدنتان آگاه می‌شوید. در برخی مواقع این دردهای جسمانی می‌توانند ناشی از استرس و ناراحتی‌های عصبی باشند.

 

  • مشاهده آگاهانه

این تمرین، ساده اما به طور خارق العاده ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌کند عمیق تر متوجه عناصر به ظاهر ساده محیط خود بشوید و از آنها قدردانی کنید. این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی مانوس تر سازد و به زیبایی های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.

یک شئ طبیعی را از محیط خود انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. هیچ کاری به جز توجه به شی که به آن نگاه میکنید انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید (کنجکاوی).

  • گوش دادن آگاهانه

این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید، و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.

اجازه بدهید تا تمام جنبه های قطعه موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه شما نیست هم، عدم علاقه را کنار بگذارید و به هشیاری تان اجازه کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد.

 با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهنتان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی آنها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد، آنها را از هم جدا کنید.

 

نکته : در زمان انجام این تمرینها اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.

 

همچنین ببینید

روشهای سریع مدیریت اضطراب

میزانی از استرس، نگرانی، ترس و اضطراب در زندگی نه تنها بد نیست، بلکه می‌تواند …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*